É normal perder o foco de vez em quando, mas cuidado para isso não se tornar um hábito. É possível ampliar sua habilidade de se concentrar várias situações, no trabalho, nos estudos, entre outras.

Concentração, que no trabalho também é chamado de “foco”, é uma habilidade necessária para nossa vida. Da conclusão de uma tese de mestrado até as instruções passadas por seu chefe, passando pela organização da agenda do dia, sem foco não dá para fazer tudo bem feito. Muitos profissionais sentem dificuldade em se concentrar – e se distraem à toa na internet, nas conversas paralelas ou com mensagens que chegam pelo smartphone – e, com isso, não sabem quais tarefas priorizar nem como organizá-las.

A boa notícia para quem tem dificuldade em se concentrar é que essa habilidade pode ser desenvolvida, como tantas outras.

Manter a concentração é um exercício que exige esforço e disciplina. Diversas técnicas comprovadas por estudos e pesquisas ajudam a treinar o cérebro para aumentar e manter o foco por mais tempo, aumentando produtividade.

1. Procure um ambiente que tenha menos distrações, o espaço faz toda a diferença.


Parece uma sugestão óbvia, mas você já tentou fazer isso? Tire um dia para avaliar como anda o seu foco, se ele tem flutuações durante o dia. Existe algum momento no dia em que você sente que sua concentração é maior? Quando ela é menor, será resultado de um processo que o deixou muito cansado naquele dia ou é mesmo comum? Logo após o almoço, tem dificuldade em engrenar o pensamento? Você é do tipo que se distrai muito com as mensagens no celular e sempre “precisa” responder naquele momento?

Para lidar com tantas possibilidades, inicialmente tente dormir por mais horas e troque o almoço pesado por uma versão mais leve. Desligue as notificações de redes sociais e estabeleça alguns intervalos no seu dia para responder ou interagir.

Talvez você descubra no processo que alguns lugares permitem que você esteja mais focado e, nesse caso, faça bom uso deles. Ter fácil acesso aos materiais necessários também evita deslocamentos constantes, nos quais você pode esbarrar em uma distração e quebrar o ritmo. E preste atenção à sua postura, pois embora pareça apenas um detalhe, ela pode prejudicar seu rendimento. O correto é sentar com os pés apoiados no chão e as costas retas. 

2. Pratique meditação

Os benefícios da meditação são bastante conhecidos. Como uma prática, trata-se de permitir que sua mente retorne ao estado natural – livre de distrações, pensamentos e “ruídos” em geral. Encontrar esse estado de “mindfulness” é difícil, então pode demorar um pouco até que você consiga chegar lá. Toda vez que um pensamento, imagem ou som entrar em sua mente, procure visualizar a si mesmo liberando esse pensamento e mantendo sua mente o mais vazia possível. Fazendo isso regularmente, você aumentará sua habilidade de se desprender de distrações e manter a mente clara, mesmo em situações de estresse.

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Um artigo publicado na revista científica PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America) afirma que treinar a meditação por 20 minutos diários, durante cinco dias, é o suficiente para melhorar o rendimento em testes de atenção. Além disso, a prática também ajuda a reduzir a ansiedade e a fadiga.


3. Use a metacognição

O conceito de metacognição, também conhecido como teoria da mente, refere-se à capacidade inata das pessoas para compreender e prever nosso próprio comportamento e o das pessoas ao nosso redor. Refere-se à todos os processos cognitivos, como o fato de pensar sobre o próprio pensamento e aprender a regulá-lo. ABasicamente, somos capazes de “pensar sobre nossos pensamentos”, avaliá-los e buscar meios de controlá-los.

Entender aspectos como o funcionamento da sua atenção, as distrações que mais afetam você e o momento em que você começa a se cansar é fundamental para gerenciar seus recursos mentais e até mesmo definir o melhor período para estudar.

4. Pratique exercícios físicos e cuide da saúde

Estudos científicos comprovam a relação existente entre atividade física e habilidade de concentração. Começar o dia com uma corrida ou aproveitar o horário de almoço para uma rotina de exercícios pode aumentar seu foco por algumas horas. Os benefícios, porém, não ficam por aí. Ao adotar uma atividade física de maneira regular, você tem a oportunidade de “desestressar”, além de manter sua saúde em alta e o corpo em melhor forma física.

Tire um tempo do seu dia para caminhar, correr, ir à academia ou praticar algum esporte que o interesse. Se não puder se exercitar todos os dias, tente encaixar as atividades na rotina ao menos três vezes na semana. Manter o corpo saudável ajuda a equilibrar a mente, diminuir o stress e controlar a ansiedade — além de proporcionar ótimas noites de sono.

Se você passar noites sem dormir bem, não há café que possa ajudá-lo a manter o foco. O ideal para um adulto é dormir, no mínimo, 8 horas por dia.

Outro ponto importante é a alimentação. Você precisará de alimentos que forneçam energia, mas que não sejam pesados demais, para não causar aquela sensação de desconforto e sono. Mantenha uma alimentação saudável, coma de três em três horas e beba muita água!

De acordo com o cientista russo Ivan Pavlov, famoso na psicologia, alguns estímulos, quando bem treinados, são capazes de gerar reações imediatas em nós. Se você percebe que se distrai facilmente com pensamentos aleatórios, tente estabelecer uma frase de orientação que faça você voltar para aquilo que realmente importa. Você pode definir seu próprio método ou escolher frases mais óbvias.

Opções como “concentre-se”, “volte aos estudos” e “foco” poderão ajudá-lo a levar o pensamento para os rumos corretos. Também é possível usar músicas ou alarmes no celular. Com o tempo, essas atitudes se tornam hábitos, e o simples ato de pensar na palavra certa vira um gatilho para restabelecer seu foco.

5. Crie gatilhos mentais

Os gatilhos mentais são agentes externos capazes de provocar uma reação nas pessoas e tirá-las da zona de conforto. Em outras palavras, são estímulos que agem diretamente no cérebro.

De acordo com os cientistas, alguns estímulos, quando bem treinados, são capazes de gerar reações imediatas em nós. Quando você distrair com pensamentos aleatórios, tente estabelecer uma frase de orientação que faça você voltar para aquilo que realmente importa. Você pode definir seu próprio método ou escolher frases mais óbvias.

Opções como “concentre-se”, “volte ao trabalho” e “foco” poderão ajudá-lo a retornar o pensamento para os rumos corretos. Também é possível usar músicas ou alarmes no celular. Com o tempo, essas atitudes se tornam hábitos, e o simples ato de pensar na palavra certa vira um gatilho para restabelecer seu foco.

Saiba tudo sobre Gatilhos mentais: como fazer vendas e influenciar pessoas.

6. Faça um cronograma e controle a ansiedade

É comum ter tantas tarefas a ponto de sentir dificuldades para priorizar. Essa situação traz pensamentos negativos, estresse e preocupações desnecessárias, que acabam atrapalhando seu desempenho. Fazer listas com as tarefas do dia ajuda a se concentrar de várias maneiras. Use agendas e cronogramas para organizar suas atividades e controlar a ansiedade.

Faça listas organizadas por ordem de prioridade e estabeleça um tempo para cada tarefa, assim você evita pensar em tudo ao mesmo tempo. Você estabelece as prioridades e mantém o foco até que sejam terminadas. Além disso, é uma ótima sensação poder riscar um compromisso da agenda logo depois de cumpri-lo.

Se o o primeiro item da lista é entregar um relatório, mas gostaria de pesquisar algumas informações, anote os pontos importantes para procurar depois e siga com sua tarefa até o final – e só então faça a pesquisa. Essa tática evita que você perca o foco no que estava fazendo.


7. Use mais sua memória

Você já deve ter ouvido falar que nossos cérebros são verdadeiros computadores, capazes de armazenar uma quantidade infinita de informações. Mas, com frequência, você esquece o que leu no dia anterior, ou não lembra mais o que acontece naquele livro que leu há uns meses atras.

Pratique regularmente o processo de memorização, começando por poemas, frases e citações. Além de ampliar seu vocabulário, você também ficará mais articulado. Para quem tem dificuldade em memorizar, comece uma vez por semana até chegar ao processo diário. E o melhor exercício para a memória é treiná-la!

8. Divida tarefas grandes em várias partes


Se você é do tipo que entra em pânico diante de um grande projeto e se sente intimidado pela desafio, desenvolva o hábito de “quebrar” o todo em partes menores. Com isso, você se concentra em tarefas menores e vai completando até chegar ao final. É muito mais fácil se concentrar em tarefas de cinco minutos do que tentar “atacar” algo gigantesco.

9. Estabeleça prazos para suas tarefas e faça pausas periódicas


Uma das melhores maneiras de aumentar seu foco é agrupar suas distrações e colocá-las em “espera”. Você pode estabelecer horários de alta concentração, intercalados por uma pausa ou intervalos em que você diminui o ritmo de trabalho, dependendo do seu perfil profissional. Digamos que você estabeleça um período de 45 minutos para a leitura de documentos e checagem, seguidos de 15 minutos de pausa ou tarefas mais fáceis. Por saber que você está terminando seu tempo de trabalho e logo terá sua pausa, a tendência é se concentrar no objetivo e não se distrair. Momentos breves de descanso são fundamentais para recarregar as energias.

Não espere que sua habilidade de se concentrar cresça exponencialmente do dia para a noite. Como tudo na vida, é importante praticar, antes de sentir os resultados. Concentre-se em incorporar tais atividades à sua rotina e você vai sentir a diferença.